Bei BEWUSST-SEIN

Body Scan

Ein mächtige Reise durch den Körper

Alle, die sich in Achtsamkeit üben möchten und dabei die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper lenken wollen, laden wir auf eine Reise durch den Körper ein (nach einer Idee von Jon Kabat-Zinn). Auf dieser Seite findest du Tipps zur Durchführung und weiter 👇unten den 🎧 Podcast.

Kurzzusammenfassung:

 

  • Bequemes Liegen ist sehr zu empfehlen (geht aber auch anders)
  • beobachten, ohne zu werten oder zu urteilen  - das ist Achtsamkeitspraxis
  • das eigene Tempo finden: entdecke, was dir guttut 💛

Beobachten ohne Urteil und Wertung

Wie bei allen Übungen zur Achtsamkeit geht es darum, Dinge einfach so SEIN zu lassen, wie sie in diesem Moment sind. Das gilt auch für die eigene Person, den Atem, das Erleben und Empfinden (auch das Nicht-Empfinden), die Gedanken (auch die Ruhe). Du erlaubst dir, mal nichts zu manipulieren, zu bewerten oder beurteilen. Alles darf so sein, wie es ist. Und wenn deine Gedanken mal abschweifen, dann - aha, ist das so. Hol dich einfach wieder zurück in den Moment, indem du die Aufmerksamkeit auf den Atem lenkst.

Mach es dir gemütlich

Traditionellerweise bietet sich beim Body-Scan das Liegen an. Ob du auf der Couch lümmelst, dich auf dem Boden ausstreckst oder im Bett liegen magst - alles ist gut, wenn es fein für dich ist. Wenn du im Liegen leicht frierst, deck dich einfach zu. Gern kannst auch du ein Kissen unter deine Knie schieben, um deinen Rücken zu entlasten. Und wenn das Liegen so gar nichts für dich ist, dann kannst du natürlich auch sitzen oder stehen.

Wie viel Zeit schenkst du dir?

Nimm dir eine Zeit vor, die du üben möchtest. Du kannst den ganzen Body Scan durchführen (ca 11 Minuten) oder auch nur einen Teil. Mach es ganz so, wie es dir gut tut. Jeder Moment, in dem du dir erlaubst, ganz bewusst zu sein, ist wunderbar.

  • Wenn du es noch nie gemacht hast, könntest du dir z.B. vornehmen, die einführende Atemübung zu machen und es dabei mal zu belassen (bis Minute 02:40).
  • Oder du gehst ein Stück weiter und schenkst anschließend deine Aufmerksamkeit mal nur dem linken Fuß. Das würde dann bis zu Minute 04:10 dauern.

Zu schnell, zu langsam? - Geh dein eigenes Tempo

In der ursprünglichen Version wird der Bodyscan 45 Minuten lang ausgeführt. Wir haben uns dafür entschieden, unsere Version kürzer zu gestalten, um auch jene Personen mitzunehmen, die ihre Aufmerksamkeit (noch) nicht so lange halten können oder wollen.

 

Fühl dich frei, jederzeit in deinem Tempo zu gehen. Wenn du schneller bist als die Anleitung, dann bleib inzwischen mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem, wenn du möchtest.

 

Und wenn du dir für einzelne Körperbereiche gern mehr Zeit nehmen möchtest, dann häng dich einfach wieder dran, wenn du so weit bist, oder geh gern auch ganz in deinem Tempo weiter. Die Anleitung dient in erster Linie als Unterstützung, um deine Aufmerksamkeit zu lenken. Du wirst sie früher oder später auch gar nicht mehr brauchen und kannst dann ganz in deinem Rhythmus und nach deinen Bedürfnissen üben.

👇 Hier der Podcast 🎧

💛

 

 

Petra Ouschan ist psychologische Beraterin und Supervisorin bei Zent. Besonders gern begleitet sie ihre Held*innen über Mail.



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10. April bis 12. Juni 2019